برنامه غذایی سالم و مقوی که باعث شادابی شما می شود

برنامه غذایی سالم و مقوی

شما باید در تمام اوقات زندگی خود یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید تا از سلامت جسم و روح خود محافظت کنید. برای داشتن سلامتی و تندرستی ، توجه ویژه به بحث در مورد رژیم غذایی و خانواده ، همراه با همه فعالیتهای روزمره مهم است. در این مطلب از سایت همسرتایم به فواید داشتن برنامه غذایی سالم و مقوی می پردازیم.

 

 

بیشتر بخوانید :

فواید شلغم برای سرماخوردگی چیست ؟

فواید لیمو شیرین برای سرماخوردگی

 

 

دوره هایی که باید برنامه غذایی داشته باشید مهمتر است:

 

برنامه رژیم غذایی دوران کودکی
امروزه سبک زندگی باعث شده خانواده ها فرصت کمتری برای غذا خوردن به صورت گروهی داشته باشند.

 

این امر باعث سهولت غذا خوردن در کودکان می شود و این می تواند رژیم غذایی آنها را ناسالم کند ، که می تواند تأثیرات جبران ناپذیری در رشد و نمو آنها داشته باشد.

برخی از مشکلات ناشی از غذای ناسالم می تواند تا بزرگسالی نیز ادامه یابد. آنها حتی می توانند در طول زندگی به بیماری هایی مبتلا شوند.

 

یک برنامه غذایی سالم فواید زیادی برای کودکان دارد. شامل:

 

انرژی آنها را افزایش دهید.

آنها را بهتر بخوابید.

وزن سالم را در آنها حفظ کنید.

با سلامت روان به آنها کمک کنید و از استرس و اضطراب خودداری کنید.

 

اگر به کودک خود یاد دهید که غذای سالم بخورد ، عادت های غذایی سالم احتمالاً در کنار فرزند شما خواهد ماند. این به آنها کمک می کند تا از بیماریهای مزمن مانند فشار خون بالا ، دیابت و زخم معده جلوگیری کنند.به عنوان کودک یا بزرگسال.

 

برنامه رژیم در دوران بلوغ و نوجوانی
با توجه به این واقعیت که بیشتر رشد انسان در دوران بلوغ اتفاق می افتد ، در نظر گرفتن الگوی مناسب برای تغذیه نوجوان بسیار مهم است.

به یاد داشته باشید که امروزه نوجوانان از مشکلاتی مانند چاقی ناخواسته ، آکنه و تغییرات خلقی رنج می برند که با رعایت رژیم غذایی سالم می توان این مشکلات را کاهش داد.

 

پسران به طور متوسط روزانه به 2800 كالری انرژی و دختران به حدود 2200 كالری در روز نیاز دارند.

 

تأمین ویتامین ها و مواد مغذی در این سن بسیار مهم است. نوجوانان معمولاً حداقل مقادیر روزانه کلسیم ، آهن ، روی و ویتامین A را از دست می دهند.

 

در این مدت ، نوجوانان علاقه شدیدی به غذاهای آماده ناسالم و تنقلات مانند سوسیس ، پنیر پیتزا ، پفک ، چیپس ، فست فود ، نوشابه ، دسر ، بستنی ، شکلات ، شیرینی و کیک و … نشان می دهند که باید مدیریت کردن

 

برنامه رژیم در دوران بارداری
بارداری برای خانم ها بسیار حساس و چالش برانگیز است ، زیرا مادر علاوه بر تأمین نیازهای آنها ، باید مواد مغذی لازم را برای کودک در رحم خود فراهم کند و از مشکلات رایج رویاهای بارداری مانند چاقی ، دیابت بارداری و فشار خون بالا جلوگیری کند. به راحتی زایمان کند. زنده ماندن.

 

غذاهایی که باید در دوران بارداری در رژیم غذایی باشند:

 

محصولات لبنی
در دوران بارداری ، برای تأمین نیازهای جنین در حال رشد ، باید پروتئین و کلسیم اضافی مصرف کنید.

ماست به خصوص ماست یونانی برای خانم های باردار بسیار مفید است. حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر محصولات لبنی است. زنانی که به لاکتوز حساس هستند می توانند از شیر کم لاکتوز و ماست پری بیوتیک استفاده کنند.

 

لوبیا
این گروه غذایی شامل عدس ، نخود ، لوبیا ، نخود و.

حبوبات منبع بسیار خوبی از فیبر ، پروتئین ، آهن ، اسید فولیک (B9) و کلسیم است که بدن شما در دوران بارداری بیشتر به آن نیاز دارد.

فولات یکی از ویتامین های گروه B است. این ماده برای سلامتی مادر و جنین بسیار مهم است ، به خصوص در سه ماهه اول بارداری.

با این حال ، جالب است بدانید که اکثر زنان باردار اسید فولیک کافی مصرف نمی کنند.

 

سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است ، یک ترکیب گیاهی است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود.

ویتامین A برای رشد و تمایز بیشتر سلول ها و بافت ها ضروری است. این برای رشد سالم جنین بسیار مهم است.

به زنان باردار معمولاً توصیه می شود سطح ویتامین A خود را 10 تا 40 درصد افزایش دهند.

 

ماهی قزل آلا
ماهی آزاد بسیار غنی از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است. این مواد مغذی مفید به مقدار زیاد در غذاهای دریایی یافت می شود و به ساخت مغز و چشم جنین کمک می کند.

 

با این حال ، معمولاً به زنان باردار توصیه می شود که به دلیل جیوه و سایر آلودگی های موجود در ماهی های روغنی ، غذای دریایی خود را به دو بار در هفته کاهش دهند.

 

تخم مرغ
تخم مرغ کاملترین غذا است و در هر رژیم غذایی لازم است زیرا سرشار از مواد مغذی و پروتئین است.

تخم مرغ منبع عالی کولین است. کولین برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله رشد و سلامت مغز ضروری است.

 

کلم بروکلی و سبزیجات برگ تیره
کلم بروکلی و اسفناج حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز زنان باردار است.

این سبزیجات حاوی فیبر ، ویتامین C ، ویتامین K ، ویتامین A ، کلسیم ، آهن ، اسید فولیک و پتاسیم هستند.

پتاسیم در کاهش درد ناشی از اسپاسم بسیار مفید است.

 

انواع میوه ها
میوه ها حاوی آب ، کربوهیدرات های مفید ، ویتامین C ، فیبر و آنتی اکسیدان هستند.

آنها معمولاً حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند که به بدن شما در جذب آهن کمک می کند.

ویتامین C همچنین برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است.

 

آووکادو
آووکادو یک میوه عالی است زیرا حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع نشده است.

همچنین سرشار از فیبر ویتامین های گروه B (به ویژه فولات) ، ویتامین K ، پتاسیم ، مس ، ویتامین E و ویتامین C هستند.

آووکادو به دلیل داشتن چربی های سالم ، اسیدفولیک و پتاسیم برای خانم های باردار و نوجوانان انتخاب خوبی است.

 

 

 

9 نکته برای تغذیه سالم:
نکته کلیدی در یک برنامه غذایی سالم ، محاسبه کالری دریافتی در مرحله اول است.

برای به دست آوردن این موضوع ، باید از وضعیت سوخت فیزیکی خود آگاه باشید.

به خاطر داشته باشید که اگر بیش از نیاز بدن غذا و نوشیدنی مصرف کنید ، انرژی اضافی به عنوان چربی اضافی در بدن ذخیره می شود.

همچنین برای داشتن رژیم غذایی مناسب باید طیف گسترده ای از مواد مغذی و غذایی را در نظر بگیرید.

در مقالات علمی مربوط به تغذیه ، توصیه می شود که متوسط کالری دریافتی برای مردان 2500 کالری و برای زنان حدود 2000 کالری باشد.

رژیم غذایی خود را بر اساس کربوهیدرات نشاسته ای حاوی فیبر بالا تنظیم کنید

کربوهیدرات های نشاسته ای باید بیش از یک سوم غذایی را که می خورید تشکیل دهند و باید بخشی از رژیم شما باشد. این شامل سیب زمینی ، نان ، برنج ، ماکارونی و غلات است.

 

از غلات و سبزیجات با محتوای فیبر بیشتر مانند ماکارونی سبوس دار ، برنج قهوه ای یا سیب زمینی پوست کنده استفاده کنید. آنها حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدراتهای نشاسته ای سفید یا تصفیه شده هستند و می توانند در طولانی مدت احساس سیری بیشتری داشته باشند.

 

سعی کنید در کنار هر وعده اصلی حداقل یک وعده غذایی نشاسته ای داشته باشید. برخی افراد تصور می کنند که با خوردن غذاهای نشاسته ای وزن اضافه می کنند ، اما بدن به کربوهیدرات نیاز دارد.

 

مراقب باشید هنگام پختن یا خوردن چه چربی هایی به این غذاها اضافه می کنید ، زیرا این باعث افزایش کالری و چاق شدن شما می شود. به عنوان مثال ، سیب زمینی سرخ کرده ، کره روی نان و ماکارونی خامه ای موجود در ماکارونی می تواند باعث افزایش وزن شود و خوردن زیاد آن می تواند سلامتی شما را به خطر بیندازد.

 

میوه ها و سبزیجات ارکان اصلی یک رژیم غذایی سالم و مقوی و متعادل هستند :

توصیه می شود هر روز حداقل 5 میوه و سبزی بخورید. آنها می توانند تازه ، منجمد ، کنسرو شده ، خشک یا تازه باشند.

خوردن 5 وعده میوه و سبزیجات در رژیم غذایی روزانه کار سختی نیست.

چرا در غلات صبحانه خود موز نمی خورید؟

یا اینکه یک یا دو ساعت بعد از صبحانه یک واحد میوه نمی خواهید؟

 

اگر می خواهید میوه ها و سبزیجات تازه یا منجمد بخورید ، حدود 80 گرم در هر وعده و اگر می خواهید میوه ها و سبزیجات خشک را در رژیم خود بخورید ، حدود 30 گرم در هر وعده بخورید.

 

اگر می خواهید آب یا آب سبزیجات بنوشید ، می توانید در رژیم روزانه خود یک لیوان (حدود 150 میلی لیتر) بنوشید.

 

به عنوان یک واحد نوشیدنی بخورید ، اما توصیه می کنیم میوه ها و سبزیجات کم کالری مانند کرفس ، هویج و غیره را مصرف کنید. به دلیل محتوای زیاد قند در آب ، بیش از یک لیوان توصیه نمی شود ، زیرا کالری دریافتی را افزایش می دهد و منجر به افزایش وزن و همچنین فساد و مینای دندان تجزیه می شود.

 

در رژیم غذایی سالم خود به هیچ عنوان از آب میوه های مصنوعی استفاده نکنید.

 

ماهی را به ویژه ماهی های روغنی به ویژه در رژیم غذایی خود دریافت کنید

ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.

 

همیشه در برنامه غذایی سالم و مقوی خود هدف قرار دهید که حداقل یک یا دو ماهی در وعده های اصلی غذایی خود داشته باشید.

 

به یاد داشته باشید که ماهی روغنی بسیار غنی از چربی های امگا 3 است و این می تواند به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

 

ماهی روغنی شامل موارد زیر است:
ماهی آزاد ، ماهی آزاد ، ماهی ساردین ، گل نرگس ، ماهی آزاد ، مار ، نیش سفید ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی ، ماهی تن

 

ماهی های بدون چربی عبارتند از:
هادوک ماهی دودی ، شمشیر ماهی ، توده ماهی را دود کرد

می توانید ماهی تازه ، کنسرو شده یا دودی خریداری کنید. اما به خاطر داشته باشید که ماهی های کنسرو شده و دودی سرشار از نمک هستند و برای سلامتی شما بسیار مفید نیستند.

 

برای خوردن ماهی بهتر است آنها را بجوشانید یا کباب کنید و تا حد امکان از سرخ کردن آنها خودداری کنید.

 

بیشتر مردم نیاز به خوردن ماهی بیشتر دارند ، اما محدودیت هایی برای برخی از انواع ماهی ها وجود دارد.

 

چربی های اشباع شده
شما در برنامه غذایی سالم و مقوی خود به کمی چربی نیاز دارید ، اما توجه به مقدار و نوع چربی بسیار مهم است.

چربی ها معمولاً دو نوع اصلی دارند: چربی های اشباع و اشباع نشده ، چربی های اشباع نشده می توانند کلسترول خون را افزایش دهند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

 

به طور متوسط ، مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع شده در روز در رژیم غذایی خود مصرف کنند و زنان نیز نباید بیش از 20 گرم چربی اشباع شده در روز مصرف کنند.

در مورد کودکان ، کودکان زیر 11 سال باید چربی اشباع کمتری نسبت به بزرگسالان داشته باشند ، اما رژیم کم چربی برای کودکان زیر پنج سال مناسب نیست.

چربی های اشباع شده در بسیاری از غذاها مانند:

 

برش های چرب گوشت ، سوسیس ، کره ، پنیر پرچرب و خامه ای ، پنیر پیتزا ، خامه صبحانه ، انواع خامه ها ، کیک ها ، بیسکویت ها ، ماست پرچرب ، مواد شیرین کننده پیدا شد.

 

سعی کنید میزان چربی اشباع شده در رژیم غذایی خود را کاهش دهید و غذاهایی را انتخاب کنید که فاقد چربی اشباع نشده باشند ، مانند روغن های گیاهی مانند روغن زیتون و کنجد ، ماهی های روغنی و آووکادو.

 

وقتی می خواهید از گوشت در غذای خود یا در رژیم غذایی کودکان خود استفاده کنید ، حتما قسمت هایی از گوشت را انتخاب کنید که چربی کمتری دارند و چربی اضافی اطراف گوشت را قطع کنید.

 

ما تأکید می کنیم که چربی ها انرژی زیادی دارند ، بنابراین تا حد امکان مصرف آنها را در رژیم غذایی خود محدود کنید.

 

شکر ، غذاهای خوشمزه و خطرناک
همانطور که گفتیم ، مصرف قندها و قندها علاوه بر چاقی ، خطر پوسیدگی دندان را نیز به همراه دارد.

قندها و نوشیدنی ها اغلب انرژی زیادی دارند (کیلوژول یا کالری اندازه گیری می شوند) و در صورت مصرف بیش از حد ، می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند. همچنین می توانند باعث پوسیدگی دندان شوند ، به خصوص اگر بین وعده های غذایی مصرف شوند.

قندهای آزاد هر نوع قندی است که به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه می شود یا به طور طبیعی در عسل ، شربت های شیرین و آب میوه ها و اسموتی ها یافت می شود.

ما تأکید می کنیم که شما باید این قندها را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، اما مصرف قند در میوه ها و شیر مشکلی ایجاد نمی کند.

بسیاری از غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده حاوی مقدار زیادی قند رایگان هستند ، بنابراین لطفاً از قرار دادن این میان وعده ها در رژیم غذایی خودداری کنید.

 

قندهای رایگان در بسیاری از غذاها مانند:

قند و نوشیدنی های انرژی زا ، غلات شیرین ، شیرینی ، بیسکویت ، شیرینی ، آب نبات و شکلات موجود است.

برچسب های غذایی می توانند کمک کنند. از آنها برای بررسی میزان قند غذاها استفاده کنید.

داشتن بیش از 22.5 گرم قند در هر 100 گرم غذا به معنای سرشار بودن قند در این غذاها است ، در حالی که در هر 100 گرم 5 گرم یا کمتر به معنی کمبود قند در این غذاها است.

 

کمتر نمک ، برنامه غذایی سالم و مقوی

بزرگسالان مجاز به مصرف بیش از 6 گرم نمک در روز نیستند.

 

خوردن نمک زیاد می تواند فشار خون شما را بالا ببرد و خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته را در افراد مبتلا به فشار خون بالا افزایش دهد.

حتی اگر به رژیم غذایی خود نمک اضافه نکنید ، باز هم می توانید به طور ناخواسته نمک زیادی اضافه کنید.

حدود سه چهارم نمکی که هنگام مصرف می خورید در غذاهایی مانند غلات ، سوپ ، نان و سس است.

لطفاً برای کمک به کاهش مصرف نمک ، دوباره از برچسب های مواد غذایی استفاده کنید. وجود بیش از 1.5 گرم نمک در 100 گرم از هر ماده غذایی به معنای بالا بودن نمک این ماده غذایی است.

 

بزرگسالان و کودکان 11 سال به بالا باید بیش از 6 گرم نمک (حدود یک قاشق چای خوری) در روز مصرف کنند ، و اگر فرزند کوچکتر دارید سعی کنید نمک را تا حد ممکن از رژیم غذایی خود حذف کنید.

 

تحرک داشته باشید و وزن مناسبی داشته باشید
علاوه بر یک رژیم غذایی سالم ، ورزش منظم می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف کمک کند. همچنین برای سلامت روحی و جسمی شما بسیار مهم است.

اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به بیماری های مختلفی مانند دیابت نوع 2 ، برخی سرطان ها ، بیماری های قلبی و سکته مغزی شود. کاهش وزن باعث خستگی و خستگی مداوم می شود.

 

اکثر بزرگسالان باید با کنترل کالری دریافتی ، وزن طبیعی خود را حفظ کنند. اگر سعی در لاغر شدن یا افزایش وزن دارید ، سعی کنید بهتر غذا بخورید و فعالیت خود را افزایش دهید. خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

 

شاخص توده بدن خود را با استفاده از شاخص BMI محاسبه کنید و با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

یک برنامه کاهش وزن را با یک رژیم غذایی سالم شروع کنید و مطابق با اهداف متخصص تغذیه خود کار کنید.

 

به خود اجازه ندهید احساس تشنگی کنید.
برای جلوگیری از کمبود آب بدن باید مایعات زیادی بنوشید. نوشیدن 6 تا 8 لیوان در روز توصیه می شود. این علاوه بر مایعات حاصل از غذایی است که می خورید.

همه نوشابه ها مایعات محسوب می شوند ، اما آب ، شیر کم چرب و نوشیدنی های کم قند مانند چای و قهوه گزینه های سالم تری هستند.

سعی کنید از نوشیدنی های حاوی شکر مصنوعی ، حتی آب میوه های شیرین و اسموتی هایی که حاوی شکر رایگان هستند ، خودداری کنید.

مقدار کل نوشیدنی های مخلوط آب میوه ، آب سبزیجات و اسموتی نباید بیش از 150 میلی لیتر در روز باشد که یک لیوان کوچک است.

به یاد داشته باشید که در مواقع گرم یا ورزش مایعات بیشتری بنوشید.

 

صبحانه را از دست ندهید
برخی از افراد صبحانه را حذف می کنند زیرا فکر می کنند این امر به کاهش وزن آنها کمک می کند.

اما یک صبحانه سالم سرشار از فیبر و کم چربی ، شکر و نمک می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد و به شما کمک می کند مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را دریافت کنید.

 

از اینکه زمان ارزشمندتان را به مطالعه این مطلب از سایت همسر تایم در رابطه با برنامه غذایی سالم و مقوی اختصاص دادید، بی نهایت سپاسگزاریم.