غذاهای مفید برای نوجوانان را بهتر بشناسید !

غذاهای مفید برای نوجوانان

از آنجا که دوران نوجوانی مرحله ای گذرا بین دوران کودکی و جوانی است ، با توجه به انرژی بسیار خوبی که این مرحله به آن نیاز دارد ، طبق نظر متخصصان به یک رژیم یکپارچه احتیاج است. در این مطلب از سایت همسرتایم قصد داریم به غذاهای مفید برای نوجوانان اشاره داشته باشیم.

سایر مطالب پیشنهادی همسر تایم:

با کمبود انگیزه و نا امیدی در نوجوانان چگونه برخورد می کنید؟

مشکلات پوستی در نوجوانان  و بهترین روش های درمان آن

دوران نوجوانی می تواند شخصیت هر انسانی را به صورت کلی شکل دهد. شاید بسیاری معتقد باشند که نوجوان را باید از نظر ذهنی برای زندگی آماده کرد اما نوع تغذیه ، سبک زندگی، نوع رفتار با نوجوان و موارد این چنینی می تواند باعث شکل گیری شخصیت نوجوان شود. پس اهمیت تغذیه را در این دوران دست کم نگیرید.

غذاهای مفید برای نوجوانان :

کربوهیدرات ها:
آنها یکی از مهمترین منابع انرژی در نظر گرفته می شوند ، زیرا انرژی و نیاز کالری جوانان در این دوره افزایش می یابد برای تأمین نیازهای رشد ، زیرا نیاز دختران به این مرحله می رسد2000-2200 کالری در حالی که نیازهای جوانان به 2500-3000 کالری می رسد از مهمترین غذاهای سرشار از کربوهیدرات ها می توان به برنج ، سیب زمینی ، ذرت اشاره کرد. نان ، ماکارونی.

پروتئین ها:
منبع خوبی از انرژی است که به ازای هر 4 کالری یک گرم می دهد ، جوانان در این مرحله برای رشد استخوان و ماهیچه به پروتئین های بیشتری نیاز دارند. نیاز جوانان به 50 تا 60 گرم در روز.
از مهمترین مواد مغذی سرشار از پروتئین است. گوشت قرمز و تخم مرغ ، تخم مرغ ، شیر ، لبنیات ، پنیر و پروتئین گیاهی موجود است در حبوبات ، عدس ، لوبیا ، نخود.

چربی ها:
یکی از غنی ترین منابع انرژی است ، زیرا بدن انرژی لازم را برای انجام فعالیتهای روزانه و از آن بدست آورد غنی ترین منابع چربی تخم مرغ ، کره ، گوشت قرمز ، شیر و فرآورده های شیر هستند سخاوتمندانه.

کلسیم:
یکی از عناصر معدنی لازم در این مرحله هنگام رسیدن است نیاز جوانان به کلسیم تا 1200 میلی گرم در روز ، برای رشد و ساخت و ساز ماهیچه و استخوان و خون جریان می یابد.
و کلسیم نیز برای کاهش احتمال شکستگی استخوان ضروری است و همچنین باعث کاهش آن می شود خطر ابتلا به پوکی استخوان در آینده یکی از مهمترین غذاهای سرشار از شیر کلسیم است، و شیر و پنیر مخصوصاً چدار ، اسفناج و زرده تخم مرغ.

آهن:

یک مؤلفه مهم در این مرحله در نتیجه تغییرات هورمونی است در این دوره اتفاق می افتد ، بنابراین در این مورد الزامات مربوط به عنصر آهن افزایش می یابد مرحله تا 15 میلی گرم در روز ، و یکی از مهمترین مواد مغذی غنی است آهن حاوی گوشت قرمز ، به ویژه جگر ، طحال ، نخود ، لوبیا ، اسفناج ، گلدان آبی ، جعفری و گشنیز است..

ویتامین ها :
نوجوانان به ویژه در این مرحله به ویتامین های بیشتری احتیاج دارند برای ویتامین C1.BA به رشد و ساخت عضلات کمک می کند و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند بسیاری از بیماری ها و یکی از مهمترین مواد مغذی سرشار از این ویتامین ها است پرتقال ، لیمو ، گواوا ، هویج ، سیب زمینی ، فلفل سبز.

10 نکته اساسی درباره تغذیه مناسب برای نوجوانان

۱. داشتن غذای خوب را الگو قرار دهید
به جای موعظه کردن، برای کودکان در تمام سنین، الگوی مصرف غذای سالم باشید. به فرزندان خود نحوه خرید مناسب و انتخاب مواد مغذی را بیاموزید. نوجوانان خود را تشویق کنید تا در انتخاب و خرید مواد غذایی مشارکت کنند تا ارتباط تغذیه و سلامتی را درک کنند. یکی از راه‌هایی که می‌توانید به کمک آن ذائقه نوجوانان را شکل دهید فراهم کردن قرارهای اختصاصی یا زمان‌های ورزشی مخصوص با نوجوان است.

۲. نه گفتن را یاد بگیرید
وقتی صحبت غذاهای ناسالم به میان می‌آید، احتمالا از فرزندان خود زیاد می‌شنوید که همه دوستانشان از این غذاها می‌خورند. اینکه دوستان ‌آن‌ها غذاهای ناسالم و مضر می‌خورند، به این معنا نیست که فرزندان شما نیز مجاز به خوردن این غذاها هستند. به‌ویژه، در برابر چنین غذاهایی مقاومت کنید: غذاهای بسته‌بندی شده که مواد مغذی ناکافی و روغن‌های مضر بسیاری دارند و نوشیدنی‌های بدون الکل که شکر و رنگ‌های مصنوعی و شیمیایی دارند و موجب از بین رفتن کلسیم مورد نیاز بدن در سن رشد می‌شوند.

بیشتر بخوانید:

خطر اعتیاد به تلفن همراه در نوجوانان

7 نکته برای برخورد با یک نوجوان

۳. از افکار نوجوانان به نفع خود استفاده کنید
نوجوانان علاقه زیادی به رشد دارند، از این فرصت استفاده کنید و درباره غذاهایی که برای رشد مفید یا مضر هستند با هم گفتگوکنید. برای مثال، برخی نوجوانان همسالان خود را می‌بینند که رشد سریعی دارند (به دلایل ژنتیکی)، شما می‌توانید از این فرصت استفاده کنید و درباره غذاهای سرشار از کلسیم و نوشیدنی‌های گازداری که کلسیم بدن را از بین می‌برند و باعث اختلال در رشد می‌شوند، با هم گفتگو کنید.

همچنین، می‌توانید این موضوع را به عنوان یک پروژه خانوادگی در نظر بگیرید و درباره خواص مواد غذایی با هم تحقیق کنید. با این کار، علاوه بر ایجاد ارتباط صمیمانه، تعهد به خوردن خوراک سالم را در خانواده‌تان ایجاد می‌کنید. علاوه بر رشد، نوجوانان به ظاهر خود نیز بسیار اهمیت می‌دهند. از این رو، می‌توانید درباره ارتباط تغذیه سالم و سلامت پوست و بدن گفتگو کنید. نوجوانان ورزشکار نگران عملکرد ورزشی خود هستند، پس می‌توانید ارتباط خوردن مواد مغذی و عملکرد ورزشی مطلوب را نیز به آن‌ها بیاموزید.

۴. با نوجوان خود ارتباط برقرار کنید
برای درک بهتر تغذیه سالم، نوجوانان باید مطمئن باشند این مطالب ارتباط مستقیمی با آن‌ها دارد. به آن‌ها بگویید چگونه تغذیه سالم بر رشد، ظاهر، احساسات، عملکرد ورزشی و هر آنچه در این دوران برایشان مهم است تاثیر می‌گذارد.

۵. مصرف آهن را بیشتر توصیه کنید
پسران با ورود به دوران بلوغ و رشد سریع ماهیچه‌ها به ۲۰ درصد آهن بیشتر و دختران با شروع قاعدگی به حدود ۳۳ درصد آهن بیشتر نیاز دارند.

۶. پروتئین بیشتری را در برنامه غذایی نوجوانان قرار دهید
پسرها تقریبا ۲۵ درصد پروتئین بیشتر نیاز دارند. (به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۱ گرم بر میزان پروتئین مورد نیاز اضافه می‌شود). دختران در مقایسه با پسران به پروتئین کمتری نیاز دارند.

۷. مصرف روی را فراموش نکنید
بدن پسران در دوران بلوغ در فعالیت‌های روزانه حدود ۳۳ درصد بیشتر به روی نیاز دارد. برای دختران، حدود ۲۰ درصد افزایش روی مورد نیاز است.

۸. کلسیم را در رژیم غذایی نوجوانان بگنجانید
دختران و پسران بالغ تقریبا به ۳۳ درصد کلسیم بیشتری نسبت به قبل از دوران بلوغ نیاز دارند. (۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز در مقابل ۸۰۰ میلی‌گرم). تغذیه مناسب برای نوجوانان باید شامل همه مواد مغذی باشد.

۹. به وجود ویتامین ها در غذای نوجوانان دقت کنید
نیاز روزانه بدن دختران و پسران به انواع ویتامین‌ها در دوران بلوغ بین ۲۰ تا ۳۰ درصد نسبت به قبل از بلوغ افزایش می‌یابد. بهتر است ویتامین‌های مورد نیاز بدن بیشتر از غذا جذب بدن شوند تا از مکمل‌ها. با عادات غذایی نامنظم و رژیم غذایی ناسالم در برخی نوجوانان مصرف روزانه مکمل‌ها ضروری می‌شود.

۱۰. مصرف چربی های مفید را توصیه کنید
اگرچه بیشتر رشد مغز پیش از دوران نوجوانی صورت گرفته است، اما در سال‌های نوجوانی نیز این رشد و تکامل ادامه می‌یابد. تغذیه سالم فرصتی دوباره برای رشد مغز فراهم می‌کند. در دوران نوجوانی، اسیدهای چرب ضروری به دلایل متفاوتی در رژیم غذایی دیده نمی‌شود؛ نوجوانان تمایل زیادی به خوردن غذاهایی با چربی اشباع و غذاهایی با چربی هیدروژنه دارند.

در عین حال، دغدغه داشتن اندام متناسب در میان نوجوانان موجب محدود کردن چربی مصرفی می‌شود. وقتی آن‌ها مصرف چربی‌ها را به طور کلی قطع می‌کنند، در واقع از رسیدن چربی‌های سالم به بدن هم جلوگیری می‌کنند. مغز نوجوانان به ماهی بیشتر و غذای سرخ‌کردنی کمتر نیاز دارد.

متخصصان به طور خاص دختران را نسبت به پیگیری برنامه های شدید کاهش وزن هشدار می دهند افزایش وزن که در نتیجه تغییرات هورمونی در این مرحله ممکن است برای آنها اتفاق بیفتد ، ممکن است منجر به عوارض و بیماریهای مختلفی شود.
پس فریب برخی تبلیغات دروغین را نخوردید و قبل از اینکه بخواهید از رژیم های سخت افراد سود جو پیروی کنید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. هرگز مکمل هایی که تایید نشده اند را جایگزین تغذیه مناسب برای نوجوانان نکنید. “Useful foods for teens”

از اینکه زمان ارزشمندتان را به مطالعه این مطلب از سایت همسر تایم در رابطه با غذاهای مفید برای نوجوانان اختصاص دادید، بی نهایت سپاسگزاریم.