چگونه بر خستگی در دوران قاعدگی غلبه کنیم ؟
دوران قاعدگی چیست ؟
قاعدگی یک عملکرد بدنی طبیعی است که هر ماه پس از رسیدن به سن بلوغ تا زمان یائسگی برای زنان اتفاق می افتد. بسیاری از زنان خستگی در دوران قاعدگی را تجربه می کنند . سطح خستگی از هر زن به زن دیگر متفاوت است.
همچنین بخوانید :
ورزش مناسب واژن برای داشتن اندام جنسی سالم و زیبا
علت پریود نشدن دختر باکره چیست ؟
گرچه تمایل به سرزنش خستگی به هورمون ها وجود دارد ، اما هیچ داده ای برای تایید این ادعا وجود ندارد و مشخص نیست که چرا زنان در این مدت احساس خستگی می کنند.
با وجود این ، شما هنوز هم می توانید با تنظیم رژیم غذایی ، ایجاد تغییر در سبک زندگی و رفع مشکلات اساسی سلامتی با پزشک ، خستگی را درمان کنید. این مطلب از سایت همسرتایم را دنبال کنید.
1- تغذیه مناسب
در طول روز وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورید:
وقتی در طول روز وعده های غذایی کم می خورید ، به جای سه وعده غذایی بزرگ در روز ، باید بتوانید سطح انرژی بالایی را حفظ کنید.
طولانی شدن بیش از حد بدون غذا خوردن می تواند سطح انرژی شما را کاهش دهد ، بنابراین مهم است که میان وعده ها میان وعده های کوچک و سالم بخورید.
هنگامی که یک وعده غذایی بزرگ می خورید ، بدن انرژی بیشتری برای هضم غذا می گذارد ، که به نوبه خود می تواند شما را خسته کند.
برای افزایش سطح انرژی خود پروتئین بیشتری مصرف کنید:
پروتئین ها به ایجاد آنزیم ها و هورمون ها کمک می کنند تا احساس خستگی در شما ایجاد نشود.
خوردن پروتئین های بدون چربی همچنین می تواند به حفظ تعادل سطح قند خون کمک کند تا اوج (و سقوط بعدی) را تجربه کنید که می تواند خستگی شما را افزایش دهد.
غذاهایی که منابع خوبی برای پروتئین در نظر گرفته می شوند عبارتند از:
مرغ مانند مرغ ، اردک و بوقلمون.
قلمه های گوشت گاو ، ژامبون و گوشت خوک بدون چربی.
غذاهای دریایی مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی قزل آلا و ماهی.
لوبیا ، نخود فرنگی و محصولات فرآوری شده سویا.
آجیل و دانه ها مانند بادام یا تخمه آفتابگردان هستند.
کربوهیدرات و قند کمتری بخورید:
در رژیم روزمره خود از خوردن کربوهیدرات ها و قندها و افزایش قند خون خودداری کنید.
محققان علائم PMS را با کاهش قند خون یا افت قند خون مرتبط دانسته اند. اگرچه به نظر می رسد که برای افزایش سطح قند خود باید قند و کربوهیدرات بیشتری بخورید ، اما در واقع نتیجه عکس دارد.
در طی دو ساعت بعد از اینکه انسولین تمام گلوکز موجود در جریان خون را متابولیزه کرد ، سطح قند شما دوباره سقوط کرد.
اغلب اوقات زنان در طول دوره های قاعدگی به غذاهای راحت متوسل می شوند.
مواردی مانند پنیر ماک نان یا یک تکه کیک ممکن است دقیقاً همان چیزی را که برای کمک به شما در هنگام پریود شدن بهتر است ، به شما وارد کند ، اما در واقع با ایجاد خستگی بیشتر ، برعکس شما کار می کند.
تمام تلاش خود را برای مقاومت در برابر هوس و غذاهای راحت انجام دهید و در عوض به دنبال تنقلات سالم باشید.
در عوض ، مهم است که غذاهایی بخورید که سرشار از چربی های سالم باشند ، قند خون شما را تثبیت کرده و قلب شما را در برابر بیماری های قلبی و سکته مغزی محافظت می کند.
اینها چربی های ترانس موجود در کالاهای پخته شده نیستند ، که بدترین نوع چربی است که می توانید بخورید.[5] کالاهای پخته شده همچنین دارای کربوهیدرات زیادی هستند که قند خون شما را افزایش می دهد.
سعی کنید در هنگام اشتیاق ، کربوهیدرات های پیچیده (مانند نان غلات کامل یا یک سیب زمینی پخته) ، یک قاشق غذاخوری کره بادام ، پنیر رشته ای کم چرب ، یک سیب یا گلابی یا یک مشت آجیل بخورید.
از کم خونی جلوگیری کنید:
گاهی اوقات ترکیبی از دست دادن خون و تغذیه نامناسب می تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود که به میزان قابل توجهی در خستگی مفرط کمک می کند. زنانی که در رحم رشد فیبروئید دارند که منجر به از دست دادن خون بیشتر در دوران قاعدگی می شود یا کسانی که عادات غذایی ضعیفی دارند می توانند کم خونی را تجربه کنند.
غذاهای غنی از آهن ، مانند گوشت گاو ، سبزیجات برگ سبز تیره ، لوبیا و عدس به جلوگیری از کم خونی ناشی از تغذیه نامناسب کمک می کنند.
اگر تغییراتی که در خانه ایجاد می کنید علائم شما را بهبود نمی بخشد یا اعتقاد دارید که با گذشت زمان دوره های قاعدگی شما بیشتر شده است ، به پزشک مراجعه کنید. تا 10٪ زنان زیر 49 سال کم خون هستند.
اثرات طولانی مدت کم خونی می تواند تأثیرات منفی بر روی عضله قلب داشته و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.
2- استفاده از تغییرات سبک زندگی :
ورزش
ورزش به کاهش احساس خستگی کمک می کنداگرچه به نظر می رسد که در هنگام احساس خستگی مصرف انرژی خلاف است ، اما ورزش می تواند به کاهش بسیاری از علائم PMS از جمله خستگی کمک کند.
انجام ورزش هوازی منظم 30 دقیقه چهار تا شش بار در هفته به تعادل هورمون های بدن کمک می کند ، مشخصات چربی ها را بهبود می بخشد ، خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد و سلامت کلی شما را بهبود می بخشد.
ورزش همچنین به کاهش سطح استرس و بهبود کیفیت خواب کمک می کند. تحرک بدنی باعث کاهش گرفتگی عضلات و کمک به شما در مدیریت اثرات روانشناختی PMS و همچنین تولید طبیعی اندورفین در بدن ، یک داروی ضد افسردگی طبیعی می شود.
افزایش میزان حرکات ورزشی در طول دوره قبل از قاعدگی و قاعدگی می تواند به پیشرفت بیشتر مراحل خواب عمیق کمک کند که ترمیم هستند و خستگی را کاهش می دهند.
لاغر شدن
چاقی یکی از عوامل خطر ابتلا به سندرم قبل از قاعدگی است ، از جمله خستگی مفرط. یک مطالعه در مصاحبه با بیش از 870 زن نشان داد که کسانی که BMI (شاخص توده بدن) بیش از 30 دارند ، که نشان دهنده چاقی است ، سه برابر افزایش خطر ابتلا به علائم PMS را دارند.
چاقی ، اگرچه دشوار است ، اما یک عامل خطر قابل اصلاح است. این بدان معنی است که اگرچه یک چالش است ، اما می توانید با کاهش وزن خطر خود را کاهش دهید.
با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل که دارای چربی های زیاد و کربوهیدرات کم و همچنین 30 دقیقه ورزش باشد ، می توانید خطر خستگی را کاهش دهید.
خود را هیدراته کنید
کمبود آب بدن می تواند احساس خستگی در شما ایجاد کند ، بنابراین باید هیدراته باشید. حداقل 64 اونس آب (2 لیتر) آب در روز بنوشید و غذاهایی بخورید که دارای آب نیز هستند ، مانند سبزیجات.
اگرچه به نظر می رسد ضد شهودی است ، هرچه آب بیشتری بنوشید ، آب کمتری را در خود نگه می دارید. احتباس آب و نفخ می تواند به سلامت روحی و روانی شما کمک کند ، که می تواند بر خستگی شما تأثیر بگذارد.
الکل کمتری بنوشید
از الکل خودداری کنید ، به خصوص هنگامی که به پریود نزدیک هستید. الکل یک افسردگی طبیعی است ، که احساس خستگی را افزایش می دهد.
در دوره های قبل از قاعدگی به طور کلی از الکل خودداری کنید زیرا سطح پروژسترون بین تخمک گذاری و قاعدگی بیشتر است. این سطح بالای پروژسترون می تواند اثرات الکل را تشدید کند ، یا اثرات افسرده کننده الکل را بدتر کند ، بنابراین تجربه خستگی شما را افزایش می دهد.
نوشیدنی هایی را که می خواهید در رژیم غذایی خود بگنجانید آزمایش کنید و تأثیرات آن را بر میزان خستگی خود نمودار کنید.
به اندازه کافی خوابیدن
هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابید.
تحقیقات مشخص کرده است که این ساعات لازم برای کاهش خستگی ، بهبود سلامتی و افزایش بهره وری است.
با این حال ، PMS می تواند باعث اختلالات خواب شود که به احساس خستگی کمک می کند. این مسائل خواب مربوط به نوسان سطح استروژن در بدن در دوران قاعدگی است.
اگر هنگام قاعدگی و قاعدگی به سختی می خوابید ، برای بهبود کیفیت خواب ، راهکارهای کاهش استرس را انجام دهید . این استراتژی ها می توانند شامل تمرینات تنفس عمیق ، گوش دادن به موسیقی آرام ، یادگیری خندیدن هر روز ، تماشای نمایش های کمدی ، قدم زدن در بیرون از آفتاب و گفتگو با دوستان و اقوام نزدیک باشند.
3- استفاده از مکمل ها و داروها
یک مولتی ویتامین بخورید
بدن شما برای پشتیبانی از عملکرد مطلوب به یک رژیم متعادل نیاز دارد. متأسفانه ، بیشتر ما رژیم غذایی کامل با تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم را نمی خوریم. برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی دریافت می کنید ، هر روز یک مولتی ویتامین با کیفیت بالا مصرف کنید تا به کاهش خطر سلامتی شما کمک کند و از عملکردهای بدن پشتیبانی کند.
از پزشک ، داروساز یا متخصص تغذیه برای گرفتن مارک ویتامین استفاده کنید. همه مولتی ویتامین ها یکسان نیستند و از آنجا که توسط FDA تنظیم نشده است ، شما می خواهید مطمئن شوید که مارکی را خریداری می کنید که به آن اعتماد کنید.
مکمل های اضافی را در نظر بگیرید
مولتی ویتامین ها به منظور کاهش اثرات خستگی در دوران قاعدگی ، به تعادل ویتامین دریافتی شما کمک می کنند. اگرچه ممکن است از یک مولتی ویتامین استفاده کنید ، اما بسته به برنامه غذایی ممکن است تمام نیازهای شما را برآورده نکند. اطمینان از اینکه روزانه به اندازه کافی ویتامین مناسب دریافت می کنید ، دشوار است.
نشان داده شده است که روزانه 200 میلی گرم منیزیم علائم PMS و احتباس مایعات را کاهش می دهد.
افزودن ویتامین B6 به همراه منیزیم در مطالعه ای که روی بیش از 150 زن انجام شد ، از شدت علائم PMS از جمله خستگی می کاهد.
هر روز 1200 میلی گرم کربنات کلسیم مصرف کنید. در مطالعات روی زنان بین 18 تا 45 سال ، این دوز از مکمل کربنات کلسیم باعث کاهش علائم PMS ، از جمله خستگی شد.
در مطالعات دیگر ، استفاده از ال تریپتوفان برای کاهش اثرات PMDD ، از جمله خستگی ، در زنان نشان داده شد.
با این حال ، ال-تریپتوفان بدون خطر استفاده نمی شود. عوارض جانبی می تواند شامل تاری دید ، سرگیجه ، خواب آلودگی ، خستگی ، کشیدگی سر ، کهیر ، حالت تهوع ، تعریق و لرزش باشد. تا زمانی که با پزشک خود در مورد وضعیت پزشکی خود صحبت نکنید ، ال-تریپتوفان را به رژیم درمانی یا مکمل خود اضافه نکنید.
قرص های جلوگیری از بارداری مصرف کنید
قرص های جلوگیری از بارداری می توانند با تعدیل سطح هورمونی در بدن در طول چرخه قاعدگی ، به کاهش اثرات PMS و خستگی مفرط کمک کنند. به مدت سه تا چهار ماه از این قرص استفاده کنید تا مشخص شود آیا تأثیری که می خواهید را دارد یا نه.
این قرص همچنین پریود شما را سبک می کند ، به پاکسازی پوست کمک می کند و می تواند خطر ابتلا به سرطان تخمدان را کاهش دهد.
4- درک خستگی قاعدگی
در مورد قاعدگی اطلاعات کسب کنید
قاعدگی توسط هورمون هایی کنترل می شود که هم از غده هیپوفیز و هم از تخمدان آزاد می شوند. این روند رحم را برای پذیرش تخمک لقاح یافته و رشد کودک به مدت نه ماه آماده می کند. برخی از زنان در دوره زمانی بلافاصله قبل و یا در روزهای اول قاعدگی می توانند از علائم خستگی و ناراحتی بیشتری رنج ببرند.
خستگی طبیعی قاعدگی را تشخیص دهید
مقداری از خستگی در دوران قاعدگی طبیعی است ، بنابراین مهم است که زندگی خود را در اطراف این قسمت عادی از زن بودن برنامه ریزی کنید. با این حال ، در حالی که برخی از خستگی ها طبیعی است ، اما خستگی شدید نیست. این احساس که باید چرت بزنید بسیار طاقت فرسا به نظر می رسد. شما ممکن است انرژی بیرون رفتن با دوستانتان را نداشته باشید و خستگی شما در کار یا زندگی اجتماعی شما تداخل ایجاد کند.
این علائم می تواند بخشی از سندرم قبل از قاعدگی (PMS) و اختلال دیسفریک قبل از قاعدگی (PMDD) باشد. توجه داشته باشید که این دو حالت قبل از قاعدگی است ، بنابراین در صورت شروع قاعدگی به طور کلی باید برطرف شوند. اگر خستگی مفرط شما در دوران قاعدگی ادامه داشته باشد یا با شروع قاعدگی شروع شود ، پس احتمالاً علت آن چیز دیگری است.
به دنبال علائم شدید باشید.
اگر در هفته قبل و در طی دوره قاعدگی کشیدن خود را برای کار دشوار دارید ، با دوستان خود بیرون نروید یا متوجه نشوید که نمی توانید کاری بجز نشستن روی کاناپه به مدت سه روز در ماه انجام دهید ، وقت آن است که دیگر اقداماتی برای رفع خستگی شدید اولین قدم شما این است که تعیین کنید خستگی که تجربه می کنید مربوط به دوره قاعدگی شما است یا خیر.
این به شما کمک می کند تا یک استراتژی را برنامه ریزی کنید که می تواند به کاهش علائم کمک کند و تشخیص اینکه چه زمانی ممکن است به پزشک مراجعه شود ضروری است.
سایر بیماری ها مانند افسردگی شدید ، اضطراب و اختلال فصلی عاطفی نیز می توانند باعث خستگی شوند اما به زمان قاعدگی شما نیز ارتباطی ندارند.
علائم خود را پیگیری کنید
در طول ماه به علائم خود بسیار توجه کنید. تقویمی داشته باشید که در آن نمودار میزان احساس انرژی روزانه خود را تنظیم کنید. برای کمک به ترسیم روزهای ماه که احساس خستگی می کنید ، از یک سیستم رتبه بندی از یک تا 10 استفاده کنید. همچنین دوره های قاعدگی خود را ، هم تخمک گذاری و هم قاعدگی ، تنظیم کنید.
این برای کمک به تعیین اینکه آیا بین زمانی که هر ماه احساس خستگی می کنید و یا شروع قاعدگی ارتباط وجود دارد یا خیر.
دوره های غیر عادی سنگین را تماشا کنید
اگر دوره های غیرطبیعی سنگینی دارید یا احساس می کنید با گذشت زمان به تدریج از دست دادن خون شما افزایش یافته است ، ممکن است از خستگی ناشی از فقر آهن رنج ببرید. با این حال ، مهم است که قبل از دویدن در داروخانه برای دریافت مکمل آهن بدون نسخه ، مهم باشید که خون خود را از دست دادن از طریق مدفوع یا هر منبع خونریزی دیگر در بدن از دست نمی دهید.
شما و پزشک می توانید در مورد آزمایشاتی که ممکن است برای ارزیابی کم خونی شما لازم باشد ، بحث کنید.
به دنبال نشانه های اختلال دیسفریک قبل از قاعدگی (PMDD) باشید
PMDD ترکیبی از علائم مربوط به دوره قاعدگی و هورمون هایی است که این رویداد را کنترل می کنند. این اختلال شدیدتر از سندرم پیش از قاعدگی (PMS) است و باعث خستگی بیشتر و سایر اختلالات جسمی و روحی شدیدتر خواهد شد. شما و پزشک برنامه ای برای کمک به تسکین علائم PMDD ، از جمله خستگی ، تهیه خواهید کرد که شامل ورزش و احتمالاً داروها می شود.
علائم رایج عبارتند از:
عدم علاقه به کارهای روزمره
غم ، ناامیدی ، گاهی اوقات افکار خودکشی
اضطراب و احساسات خارج از کنترل
هوس های غذایی
پرخوری
نوسانات خلقی ، حملات گریه و تحریک پذیری
نفخ ، سردرد ، حساسیت پستان ، درد عضلانی و درد مفصل
مشکلات خواب و تمرکز
از اینکه زمان ارزشمندتان را به مطالعه این مطلب از سایت همسر تایم در رابطه با خستگی در دوران قاعدگی اختصاص دادید، بی نهایت سپاسگزاریم.
منبع :
کلمات مرتبط :
دلیل سرگیجه در دوران قاعدگی ، علت ضعف در پریود ، علت خستگی بعد از پریود ، علت ضعف پا در دوران قاعدگی ، علت استخوان درد در دوران قاعدگی ، علت لرز در دوران پریودی ، ضعف و بی حالی در دوران قاعدگی ، علت بی حالی بعد از پریود ، دلایل خستگی و بی حالی روزانه ، خستگی در دوران پریود
